Kohlenhydrate, Proteine und Fette, zusammengefasst sind das die Makronährstoffe oder auch einfach Makros genannt. Dein Körper ist tagtäglich auf sie angewiesen, weshalb sie in Deiner Ernährung einen hohen Stellenwert einnehmen sollten. Alles was Du wissen musst und in welchen Lebensmitteln Du sie findest, erfährst Du in diesem Artikel.

Kohlenhydrate

Der eine liebt, der andere verteufelt sie. Dabei sollte jeder wissen: Kohlenhydrate sind für körperliche, vor allem sportliche Aktivitäten unerlässlich. Sie dienen als Energielieferant und sorgen dafür, dass Du Deinen Alltag bestreiten kannst. Sogar Dein Gehirn ist auf diesen Makronährstoff maßgeblich angewiesen. Die Kohlenhydrate lassen sich je nach Kettenlänge unterteilen in:

• Monosacharide (Einfachzucker und Basis der Kohlenhydrate)
• Disaccharide
• Oligosaccharide
• Polysachharide (Mehrfachzucker)

In Deiner Ernährung sollten vor allem Polysaccharide eine Rolle spielen. Sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und vermeiden so die klassischen Heishungerattacken. Außerdem halten sie Dich länger satt und sind reich an Mineralstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Erwachsenen, die tägliche Energiemenge zu ungefähr 50 % in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Die aufgenommenen Kohlenhydrate speichert Dein Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur, um sie Dir bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten zur Verfügung zu stellen. Vor Deinen Trainingseinheiten solltest Du also immer darauf achten, dass Deine Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind.

Komplexe Kohlenhydrate findet Du zum Beispiel in folgende Lebensmitteln:

• Vollkornprodukte
• Naturreis
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Getreideflocken
• Gemüse

Verfolgst Du zur Zeit eine Low-Carb Ernährungsweise, ist das eine gute Möglichkeit, um ein paar Kilo zu verlieren. Du solltest aber niemals vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Insbesondere am Morgen braucht Dein Körper die Energie, die er durch die Kohlenhydrate bezieht. Hingegen kannst Du am Abend, wenn Du unmittelbar vor Deiner Mahlzeit keinen Sport getrieben hast, auf Kohlehydrate verzichten. Kohlenhydrate schwächen nämlich die Fettverbrennung, weil bei der Aufnahme Insulin in Dein Blut abgegeben wird. Am Abend sinkt zudem Dein Energieverbrauch, das im Zusammenspiel mit der geringeren Fettverbrennung zu direktem Aufbau von Fettgewebe führt. Und mal ehrlich: über Nacht an Fett zulegen möchte doch wirklich niemand.

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Einfache Kohlenhydrate findest Du in:

• Weizenmehl
• Zucker
• Süßigkeiten
• Cola, Fanta, Sprite und andere Softgetränke

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Proteine

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind große Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. In Deinem Körper kommen 20 Aminosäuren vor, die wiederum in essentielle, weniger essentielle und nicht essentielle unterteilt werden. Essentielle Aminosäuren musst Du Deinem Körper mit endsprechenden Lebensmitteln zusätzlich zuführen, weil er sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann.

Dein Körper braucht die Proteine nicht nur für den Aufbau von Muskeln, sondern auch für den Aufbau von Knochen, Haut, Haaren und Organen. Ja sogar für Deine Nägel ist der Nährstoff unabdingbar. Du solltest also dafür sorgen, dass Dein Fitness Food möglichst proteinreich ist, um Deinen Körper in den genannten Wachstumsprozessen bestens zu unterstützen.

Deine tägliche Proteinzufuhr sollte bei rund 1 Gramm pro kg Körpergewicht liegen. Treibst Du regelmäßig und viel Sport, kann Dein Proteinbedarf auf bis zu 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht ansteigen. In jedem Fall solltest Du neben einer proteinreichen Ernährung stets darauf achten, Deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Deine Nieren werden durch die erhöhte Zufuhr etwas stärker beansprucht als sonst, weil sie mehr filtrieren müssen. Dieser Prozess stellt aber keinen Risikofaktor dar.

Proteinreiche Lebensmittel sind:

• Putenbrust
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Getreideprodukte
• Milch (Produkte)
• Eier
• Linsen

Fette

Man unterscheidet zwischen folgenden Fettsäuren:

• Gesättigte Fettsäuren (Fleisch, Milch)
• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl)
• Transfettsäuren (frittierte Produkte)

In Deiner Ernährung sollten die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Sie sind für eine gute Stoffwechselfunktion besonders wichtig. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen auch die essentiellen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die Du in bspw. in Lachs oder Nüssen finden kannst.

Nun weißt Du, was es mit den drei Makros auf sich hat. Ernähre Dich möglichst ausgewogen, um Deinen Zielen näher zu kommen. Eine Faustformel die auf jeden Körpertypen anzuwenden ist, gibt es leider nicht. spofood unterstützt Dich auf jeden Fall mit bestem Fitness Food.

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